איך להרגיע לחץ נפשי ולא להילחץ מכל דבר?

מה הייתם נותנים בתמורה ליום בו אתם ממוקדים, שקולים, בטוחים בעצמכם?

עד כמה יכולתם להפיק יותר תוצאות והרבה יותר הנאה,

אם היתה לכם אפשרות להימנע מלחץ נפשי והסחות ולמקד את הכוחות והמשאבים?

כשאסף חוזר ומתלונן שהוא נלחץ מכל דבר ולא יודע איך להרגיע את עצמו לפני מצגת או מבחן,

כשאנה מתארת את התרוצצות במהלך היום, יום אחרי יום,

והנשימה שלי, המקשיבה לה, הופכת מהירה וקצרה,

כשיונתן חסר סבלנות כלפי המנהל שלו, הצוות שלו, כלפי מי שמנסה לשתף פעולה אתו -

אני מזהה צורך בטכניקות לטיפול עצמי המאפשרות להתמודד עם לחץ נפשי ולהחזיר רוגע ושליטה לגוף.

לחץ נפשי תסמינים

קיים טווח עוררות במערכת העצבים האוטונומית.

כאשר אנו מצויים בטווח המיטבי אנו מסוגלים להכיל את החוויה על כל רבדיה – תחושות, רגשות ומחשבות.

במצב הזה ניתן לעבד מידע ביעילות מתוך נוכחות ועיגון בגוף.

עוררות יתר (מעל הטווח) מייצרת אי שקט, עצבנות, חרדה או כעס בלתי נשלט.

תת עוררות (מתחת לטווח) תביא לדיכאון, הסתגרות ופאסיביות.

מודעות קשובה לתחושה המורגשת ולגוף מאפשרים התחזקות, הרחבת יכולת הכלה, ויסות ושליטה.

אפשר להבין זאת דרך סיפורו של יונתן.

השיחה עם יונתן אינה קלה. הוא מדבר מהר. משפטים קצרים, חותכים, מחייבים. גופי נדרך כשאני אתו והראש מעלה הילוך. מרגישה צורך לעמוד בקצב, לקלוט מהר, לענות חריף, לקבל נקודות, לזכות בטורניר ההערכה.

הבטן שלי מתכווצת ואויר לא נכנס. המוח עירני ואין זמן לנשום.

אני מזהה את המתרחש בגופי ומבקשת מיונתן להוריד קצב.

הוא לא אוהב את הבקשה. הפסדתי נקודה. מתאכזב מיכולת הביצוע שלי. מתנגד. מתכנס.

"הרבה מידע עולה פה, יונתן. הרבה כעס ותסכול מאחרים וממני שאינני עומדת בסטנדרטים שאתה מציב לעצמך. אני מתקשה לעקוב ומזהה שאני לא מצליחה לנשום. אתה מצליח לנשום?"

יונתן מופתע. לכך לא ציפה.

"לנשום?" הוא מתבונן בי משועשע מהקשר בין השיחה הזו שלנו ובין נשימה - "ברור שאני נושם"

"אני לא. לכן אני שואלת. ותגיד לי עוד משהו. יש תחושה ברגלים? במגע עם הכסא?"

יונתן עוצר ומתבונן. הגל הסוער, המאיים לטבוע ולהטביע, עוצר.

"לא יודע. לא סגור על הכוונה שלך". הוא אומר בסופו של דבר. ויש בו עניין וקשב.

איך להוריד לחץ ולהרגיע את עצמי?

המוח רגיל לעבודה, מיומן, שגרתי, טורבו. הגוף – כמו הצוות של יונתן, לא תמיד במעקב.

להיעדר ההתקרקעות עשויים להיות מחירים כמו היעדר קשב, חוסר זמן לחשוב, להתמקד ולתכנן.

אני מזהה קושי בהתקרקעות אצל בעלי קשב וריכוז נמוך, או כאלה המתלוננים על אי וודאות והיעדר בהירות בתפקיד.

העצירה קשה למתקשים בהתקרקעות.

לעיתים מאיימת, ומאד נחוצה.

כשאנה מתארת לי את שגרת עבודתה בבית החולים, הרגלים שנושאות אותה מחדר לחדר וממשימה למשימה, נשימתה קלה ומהירה.

רק כאשר לבקשתי היא מתיישבת, נשימתה שוקטת, מעמיקה, ודמעות עולות.

כשהן עולות לאנה קשה והיא מנסה חוזרת לדבר במהירות, מתארת, מפעילה – כי השקט והנשימה העמוקה קשים מידי כעת.

יונתן חייב להצליח לנשום כמו שצריך כי לא יכול להיות שלא יעמוד במשימה.

הוא מתאמץ ומכניס אויר ובסופו של דבר מצליח. עוד כמה נשימות מאפשרות לו להתקרקע ולאחר מספר דקות שקטות הוא מתאר תחושת מסוגלות חזקה, חדשה, ידיעה שלא הייתה שם קודם.

כשאנה מתקרקעת עולות בה מחשבות ותמונות ועצב. לא נוח לה והיא כמעט מרפה, אך משתהה עוד קצת.

אחר-כך היא שקטה ומדווחת שמצאה בתוכה אי של יציבות ובטחון.

התמודדות עם לחץ - להיות נוכח

שימו לב, כשאתם בלחץ, למחשבות המתגלגלות אל העתיד תוך דאגה ממנו (״מה יהיה? איך נסתדר?״, ״אני הולך להיכשל״, ״זה יגמר באכזבה״, ״לא ישאר לי מספיק״ ״אני לא אתקדם לשום מקום״ ״אני לא אחזיק מעמד״) או מתחשבנות עם העבר (״זה ממש מוגזם מה שהיא עשתה לי״ ״הייתי צריכה לדעת ולא ליפול שוב״ ״הרגשתי ממש גרוע כשהייתי שם״) ופחות נוכחות בהווה.

הנה. בואו ניקח דוגמא.ֿ

ברגע זה ממש - איך את? איך אתה מרגיש?

טוב?

בסדר, בסך הכל?

לא רע?

גם אם ההרגשה אינה טובה, כשאנחנו מנסים לפרק אותה ושואלים מה קורה, התשובה בדרך כלל לוקחת אותנו החוצה מהרגע הזה, מהכאן והעכשיו, אל דאגות ולחצים ברמה הלאומית, המשפחתית, הזוגית.

נכון, ישנם רגעים בהם באמת, אובייקטיבית, רע. כואב. קר. מנסים ולא מצליחים. נחשפים לבשורה רעה. חווים השפלה, מבוכה או זעם. ואחר כך, כשהמידע מחלחל ומתחיל העיבוד שלו, אז מתחילה החרדה והיא בדרך כלל, כאמור, תוצר של פחד מהעתיד או זעם והאשמת העבר.

היכולת שלנו להפריד בין הרגע עצמו ובין כל הסבל שמתלווה אליו, היכולת שלנו להיות נוכחים,

מפחיתה באופן משמעותי את תחושת החרדה.

לחץ - כאב או סבל?

משל בודהיסטי מספר על ציד, המסתובב ביער עם אשפת חיצים על גבו.

לפתע רגלו נתקלת במלכודת דובים, שיני המתכת של המלכודת ננעצות בקרסולו, הוא נפצע וצועק צעקת כאב חזקה.

אחרי מספר שניות הציד בוחן את רגלו הפצועה והבשר המדמם, הכאב הראשוני מעט דועך והחרדה והזעם משתלטים: ״איך יכולתי להיות כלכך טיפש ולא לראות את המלכודת? ומה אעשה עכשיו כשאני פצוע? אני חשוף לבעלי חיים שיריחו את הדם!

אני איטי! אני אכשל! הסיכוי ללכוד משהו אפסי ולא אוכל משהו בזמן הקרוב״

התסכול והחרדה קשים מלהכיל והצייד לוקח חץ מאשפת החיצים שעל גבו ונועץ אותו בפצע שבקרסולו.

הפצע בקרסול - זהו הכאב.ֿ

החץ מאשפת החיצים אותו נעץ הצייד ברגלו - זה הסבל.

בהרבה מקרים, אנחנו מוסיפים על הכאב סבל רב באמצעות חיצים שאנחנו נועצים בעצמנו, חיצים של אשמה, בושה, תסכול ופחד מהעתיד.

וזו לא הדרך להחלמה!

התמקדות בהווה, יחד עם ניסיון להביא הקלה באמצעות חשיבה חיובית דורשים מאמץ ואינם אינטואיטיבים,

אך עשויים להוביל לתוצאות טובות ולהפחתת חרדה.

אתם כל הזמן בלחץ?

אפשר להפחית את הלחץ באמצעות נוכחות

נוכחות בגוף

להתמקד בגוף. להפעיל אותו בתשומת לב.

לנשום עמוק, לספור נשימות, לשים לב שהנשיפה (הוצאת האויר) ארוכה ועמוקה יותר מהשאיפה (הכנסת האויר), מה שמונע היפרוונטילציה ומסייע לנשימה להרגיע ולקרקע.

לשים לב לקצוות של הגוף (זרועות, כפות רגלים, גב) ולנסות להניח אותם או להצמיד אותם לגוף יציב (קרקע, קיר, על כסא, משענת).

נוכחות במחשבה

להימנע ממחשבה על העתיד ודאגה מ"מה יהיה".

אין בכך תועלת. לפחות לא ברגע בו אתם לחוצים ושיקול הדעת פגום.

להימנע מהתחשבנות על מה שהיה, כעס, אשמה, האשמה, חרטה -

אין בכך תועלת. ברגע של לחץ התחשבנות עשויה להעצים את הרגש הכבד ואת חוסר האונים.

להתמקד בכאן ובעכשיו. לחשוב על הפעולה הכי מועילה שניתן לעשות כרגע. ברגע זה.

הפעולה הכי קטנה וחסרת חשיבות - כל עוד היא אקטיבית ומועילה -

להתקשר למישהו מטיב.

לצאת לקפה עם חבר לעבודה

לפנות את המדיח

להשקות את העציצים

לצאת להליכה רגלית קצרה

לסדר את השולחן

להגיע לשקט נפשי

אנו מורידים קצב ומציפים נושא כואב.

כשנראה שהתיאור נוגע ברגש עוברים לנוכחות בגוף.

כנראה יצוף כאב, או אולי אף יעצים אותו קצת יותר מידי.

הנוכחות הפחות מוכרת יכולה גם לעורר אי נוחות.

אם עברנו זאת – אפשר להיות בתשומת לב לתהליך ההתקרקעות הגופני הכולל הורדת קצב, נשימות עמוקות ותשומת לב לנקודות המגע עם הכסא, הרצפה או הספה.

ככל שמתאפשר אנו יוצאים למסע בירור משותף הטומן בתוכו תובנות, בהירות, עוצמה ורוגע.

כשמגיע הרוגע מתרחשת שיחה קצרה המעגנת את התובנות ומסייעת למוח לייצר נתיבי גישה רעננים, מה שמחייב משני הצדדים לתת מילים לתובנות הללו ולציין מה לקחתי, כי עצם המילים יוצרות בהירות, אזורי פעולה ונוחות חדשים.

טל מרגלית, מ. 2017, "גופי, ביתי, מבטחי ואוצרות הגוף-נפש", בין המילים, 12.

Van Der Kolk, B. 2014, The body Keeps the Score: Brain, Mind and Body in the Healing of Trauma, New York City; Viking.

תגית הלפרין מטפלת במצבים של לחץ וחרדה גם באמצעות שיחות נפש בטלפון.

זה אולי מלחיץ, אבל הגיע הזמן למצוא ביטחון, להפסיק את הלחץ והחרדה וליצור איתי קשר

מידע נוסף